Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die Zufuhrempfehlungen für Vitamin D von bisher 5 auf 20 Mikrogramm pro Tag angehoben. Die Begründung: 60 Prozent der Bevölkerung in Deutschland sind nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Auch für Österreich dürfte das zutreffen: Im Schnitt nimmt der Erwachsene laut Österreichischem Ernährungsbericht 2008 nur 1,5-2 Mikrogramm (µg) pro Tag über die Nahrung zu sich.
Wie kommt es zu Vitamin-D-Mangel?
Ein Hauptgrund für Vitamin-D-Mangel ist, dass Vitamin D unter den Vitaminen eine Sonderstellung einnimmt: Es kann sowohl mit der Nahrung aufgenommen als auch im Körper mit Hilfe von UVB-Licht gebildet werden. Und letzteres gelangt im Winter einfach zu wenig auf unsere Haut. Vor allem von Oktober bis April reicht die Sonneneinstrahlung in unseren Breiten nicht aus, um die jetzt empfohlenen 20 Mikrogramm Vitamin D zu produzieren. Ein Mitteleuropäer müsste dazu im Dezember zur Mittagszeit etwa 1,5 Stunden ärmellos im Freien verbringen. Im Juni reichen dafür sieben Minuten.
Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann der Körper also die erforderliche Menge selbst erzeugen und speichern. In den Herbst- und Wintermonaten sind die Österreicher auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen - es sei denn, sie starten nach dem Sommer mit gut gefüllten Vitamin-D-Speichern in die kalte Jahreszeit. Aufgrund der sich wandelnden Freizeitgewohnheiten und der modernen Arbeitswelt bleibt jedoch das Füllen der Speicher über den Sommer oft aus.
Wie wirkt Vitamin D im Körper?
Die essenzielle Wirkung von Vitamin D im Knochenstoffwechsel, gemeinsam mit Kalzium, ist seit Jahrzehnten unbestritten. Neu ist, dass in vielen anderen Geweben und Organen ebenfalls Vitamin-D-Rezeptoren entdeckt wurden. Vitamin D kann daher Gene vieler Zellen aktivieren, die ihrerseits wiederum positiv in den jeweiligen Stoffwechsel eingreifen. Dies lässt darauf schließen, dass Vitamin D weitreichende physiologische und präventive Effekte hat.
Die Hoffnung der Wissenschafter, mit Vitamin D eine Waffe im Kampf gegen eine Vielzahl chronischer Krankheiten gefunden zu haben, ist berechtigt. Bislang am überzeugendsten ist die Datenlage bei Dickdarmkrebs: Durch ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann das Risiko für eine Erkrankung um etwa 50 Prozent reduziert werden kann. Sogar bei bereits bestehendem Dickdarmkarzinom kann laut einer Auswertung der Nurses' Health Study die Sterblichkeit halbiert werden.
Sehr gut ist heute auch die Studienlage zur Schutzwirkung von Vitamin D bei kardiovaskulären Erkrankungen. Der Grund: Vitamin D fördert indirekt die Elastizität der Gefäßwände, reduziert dort auch die Entzündungsneigung und hemmt außerdem das gefäßverengende Hormon Angiotensin. Besonders Patienten mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko profitieren von einer idealen Vitamin-D-Versorgung. Ideal bedeutet: Mindestens 50 nmol/l im Blut.
Weiters wirkt Vitamin D positiv in der Vorbeugung von Rachitis (Mineralisierungsstörung des Knochens) bei Säuglingen sowie bei Nieren- und Nebenschilddrüsenschwäche.
Wie viel Vitamin D ist in der Nahrung?
Die Liste der natürlichen Vitamin-D-Lieferanten, die nennenswerte Mengen liefern, ist kurz: Fisch (vor allem fettreiche wie Makrele, Lachs, Hering), Margarine (mit Vitamin D angereichert), Pilze (z. B.
Steinpilze, Champignons) und Eigelb. Darüber hinaus sind im Handel bislang nur vereinzelt mit Vitamin D angereicherte Produkte zu finden.
Nahrungsmittelergänzungen wären zwar grundsätzlich eine Alternative, sollten aber aufgrund von möglichen Überdosierungen nicht die erste Wahl sein. Eine verpflichtende Anreicherung bestimmter Grundnahrungsmittel (ähnlich dem Jod-angereicherten Salz) wäre eine weitere Möglichkeit, die breite Bevölkerung mit ausreichend Vitamin D zu versorgen, da täglicher Fischkonsum vor dem Hintergrund der Überfischung der Weltmeere keine erstrebenswerte Empfehlung sein sollte.
Bis eine Nahrungsmittelanreicherung realisiert wird, können Sie für eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr sorgen, indem Sie Ihren Speiseplan jede Woche mit folgenden Nahrungsmitteln anreichern:
- Lachs (16 µg Vitamin D pro 100 mg)
- Räucheraal (21 µg Vitamin D pro 100 mg)
- Sardine (11 µg Vitamin D pro 100 mg)
- Hühnerei (3 µg Vitamin D)
- Champignons (2 µg Vitamin D pro 100 mg)
- Butter, Emmentaler-Käse (1,2 µg Vitamin D pro 100 mg)
Ob Ihr Vitamin-D-Spiegel ausreichend hoch ist, können Sie bei einer einfachen Blutuntersuchung feststellen lassen.
