Immer mehr Menschen essen bewusster und reduzieren – aus Gesundheits-, Umwelt- oder Tierwohlgründen – den Konsum von Fleisch und Wurst sowie Milch und Milchprodukten. Doch wer tierische Lebensmittel in der Ernährung reduziert, sollte diese sinnvoll durch hochwertige, pflanzliche Alternativen ersetzen, um gut mit Nährstoffen versorgt zu sein.
Pflanzlich genießen, proteinreich bleiben
Mehr pflanzliche Lebensmittel auch aus Klimagründen
Unser Ernährungssystem trägt erheblich zu den Treibhausgasemissionen bei. Tierische Produkte verursachen deutlich höhere Emissionen als pflanzliche. Aktuelle Ernährungsempfehlungen rücken daher pflanzliche Lebensmittel stärker in den Mittelpunkt. Dazu zählen insbesondere Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Soja sowie daraus hergestellte Produkte wie Tofu oder Tempeh.
Wie viel Protein brauchen wir?
Der Bedarf gesunder Erwachsener liegt bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Ältere Menschen, Jugendliche sowie Schwangere und Stillende haben einen etwas höheren Bedarf. Auch der Bedarf von Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler ist nicht höher und kann daher gut mit einer abwechslungsreichen Proteinzufuhr gedeckt werden.
Qualität zählt
Nicht nur die Menge, auch die Proteinqualität ist wichtig. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die für Muskeln, Organe, Hormone und zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt werden. Pflanzliche Proteine unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung von tierischen, lassen sich jedoch gut kombinieren.
Die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten erhöht die biologische Wertigkeit, also Verwertbarkeit von Nahrungseiweiß zu körpereigenem Eiweiß, deutlich. Beispiele sind Linsen mit Reis, Bohnenaufstrich auf Vollkornbrot oder Kichererbseneintopf mit Getreidebeilage. Durch solche Kombinationen lässt sich auch mit pflanzlichen Lebensmitteln eine hochwertige Versorgung erreichen.
Hülsenfrüchte mit großem Potenzial
Derzeit werden Hülsenfrüchte deutlich seltener gegessen als empfohlen. Dabei liefern sie neben Protein auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mindestens drei Portionen pro Woche wären sowohl gesundheitlich als auch ökologisch sinnvoll, zumal Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen auch regional verfügbar sind.
5 Tipps für den Alltag:
Tipp 1: Bewährtes pflanzlich abwandeln
Lieblingsgerichte lassen sich oft einfach umstellen, zum Beispiel Chili mit Bohnen statt Fleisch oder Bolognese mit Linsen. So bleibt der Geschmack vertraut und die Umstellung fällt leichter.
Tipp 2: Clever kombinieren
Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich ideal, etwa bei Hummus mit Vollkornbrot oder Linsen mit Reis. Bauen Sie Hülsenfrüchte regelmäßig als Zutat ein, zum Beispiel auch in Suppen oder Eintöpfen.
Tipp 3: Schrittweise steigern
Erhöhen Sie den Anteil an Hülsenfrüchten langsam. Wer zum Beispiel mit einer Mahlzeit pro Woche beginnt und dann schrittweise ausbaut, erleichtert dem Darm die Umstellung.
Tipp 4: Verträglichkeit verbessern
Hülsenfrüchte sollten gut abgespült werden und passen hervorragend zu Gewürzen wie Kümmel, Majoran oder Bohnenkraut. Das kann Blähungen reduzieren und die Bekömmlichkeit verbessern.
Tipp 5: Praktisch bleiben
Wenn es schnell gehen muss, dürfen Hülsenfrüchte auch aus dem Glas oder der Dose kommen. Kurz abspülen, fertig verwenden – das ist nicht nur alltagstauglich, sondern auch nährstoffreich.
Fazit
Nicht nur weglassen, sondern ersetzen
Mehr Hülsenfrüchte in den Speiseplan einzubauen, ist ein einfacher Schritt hin zu einer abwechslungsreichen, pflanzenbetonten Ernährung. Sie lassen sich vielseitig verwenden, gut mit vertrauten Gerichten kombinieren und können dabei helfen, tierische Produkte im Alltag schrittweise zu reduzieren.